Gery ry. - voimaa ruuasta 19.02.26

Jäsentapaamisessa torstaina 19.02.26 Viertolassa Gery ry:n ravitsemusasiantuntija Saana Karjalaisen aiheena oli ”Voimaa ruuasta – monipuolinen ravitsemus jaksamisen ja toimintakyvyn tukena ikääntyessä”.

Gery ry. on yleishyödyllinen yhdistys, jonka tavoitteena on edistää ikäihmisten terveyttä, toimintakykyä ja hyvinvointia ravitsemuksen, liikunnan ja sosiaalisen toiminnan avulla. www.gery.fi www.voimaaruuasta.fi

Mitä tapahtuu ikääntyessämme. Yksi merkittävimmistä muutoksista on luun tiheyden väheneminen. Tämä voi tehdä luista hauraampia ja alttiimpia murtumille. Lisäksi lihaskudoksen määrä ja lihasvoima vähenevät ajan myötä, mikä voi vaikuttaa liikuntakykyyn ja yleiseen toimintakykyyn. Kehomme tarvitsee vähemmän energiaa, kun ikäännymme. Tämä saattaa johtaa siihen, että ruokahalu vähenee. Vaikka energian tarve vähenee, ravintoaineiden tarve ei vähene. Ikääntyvän ihmisen onkin erityisen tärkeää huolehtia monipuolisesta ja ravinteikkaasta ruokavaliosta, jotta keho saa kaiken tarvitsemansa.

Sydän on aivojen lähellä. Ruokavalio vaikuttaa merkittävästi valtimoiden terveyteen ja sitä kautta myös muistitoimintoihin. Pehmeät rasvat ovat tärkeitä sydämelle ja aivoille. On hyvä sisällyttää ruokavalioon usein kalaa, päivittäin pähkinöitä ja siemeniä, sekä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Näiden lisäksi on tärkeää nauttia riittävästi ravintokuitua ja proteiinipitoista ruokaa. Kahvi ja tumma suklaa voivat olla hyviä lisäyksiä ruokavalioon.

Proteiinia tarvitaan vastustuskyvyn ja lihasten toiminnan ylläpitämisessä. Proteiinia tulisi saada ruokavaliosta 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Esim. 70 kiloa painava henkilö tarvitsee päivittäin noin 80–100 grammaa proteiinia. Jos henkilö on toipumassa sairaudesta, hänen proteiininsa tarve voi olla jopa 1,5 grammaa tai enemmän painokiloa kohden. Proteiinia tulee saadaan jokaiselta aterialta noin 15–20 grammaa. Lihakset toimivat elimistömme proteiinivarastona. Jos emme saa riittävästi proteiinia ravinnosta, elimistö alkaa ottaa sitä lihaksista, mikä puolestaan kiihdyttää lihaskatoa.

Vinkkejä proteiinin saannin lisäämiseksi. Leivän päälliseksi kannattaa valita täyslihaleikkeleitä, vähärasvaista juustoa, kalasäilykkeitä, kananmunaa, hummusta tai muita paputahnoja, raejuustoa tai rahkalevitettä. Välipaloihin voivat olla esim. rahkaa, jogurttia tai viiliä. Pavut, herneet, siemenet ja pähkinät ovat myös hyviä proteiininlähteitä. Puuron voi keittää maitoon tai soijajuomaan, mikä lisää sen proteiinipitoisuutta. Smoothiet, pirtelöt ja juotavat jogurtit ovat myös hyviä keinoja saada proteiinia. Myös proteiinipatukat, -vanukkaat, -juomat ja -jauheet vat käteviä ja helppoja tapoja täydentää päivittäistä proteiinin saantia.

Vinkkejä kasvisten lisäämiseen. Kasviksia voi lisätä moniin ruokiin pilkkomalla, raastamalla tai lisäämällä niitä esim. kastikkeisiin, laatikoihin, patoihin, murekkeisiin, keittoihin ja piirakoihin. Juurekset, kaalit, sienet, kesäkurpitsa ja sipulit ovat hyviä vaihtoehtoja. Välipalaksi tai jälkiruuaksi marjoja, hedelmiä, pirtelöitä tai smoothieitä. Pakastekasviksissa vitamiinit säilyvät hyvin, joten ne ovat kätevä ja ravitseva lisä ruokavalioon.

Hyvälaatuinen rasva. Pehmeät rasvat, kuten kasviöljyt, kasvimargariinit, siemenet ja pähkinät sisältävät runsaasti hyviä rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoja, tasaamaan verensokeria ja tukemaan hormonitoimintaa. Lisäksi nämä rasvat ovat tärkeitä ihon ja aivojen terveydelle. On suositeltavaa nauttia 2–3 kala-ateriaa viikossa, sillä kala sisältää runsaasti hyviä rasvahappoja. Lisäksi voi lisätä ruokavalioon kasviöljyjä, kasvimargariineja, siemeniä ja pähkinöitä 1–2 ruokalusikallista päivässä.

Ravintokuitu ja neste. Ravintokuitu on tärkeää suoliston toiminnalle ja sillä on myönteisiä vaikutuksia myös verensokeriin ja kolesteroliin. Suositeltava päivittäinen saanti on vähintään 25–35 grammaa, ja on hyvä pyrkiä saamaan kuitua monista eri lähteistä. Täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat, hedelmät, pähkinät ja pavut ovat hyviä kuidun lähteitä. Nestettä pitää muistaa juoda riittävästi, noin 1–1,5 litraa päivässä eli 5–8 lasillista. Ensisijaisesti suositellaan vettä ja maitotuotteita, mutta myös mehut, virvoitusjuomat, pirtelöt, smoothiet, kahvi ja tee käyvät hyvin.

Kahvi, suklaa ja yhdessä ruokailu. 3–5 pientä kupillista kahvia päivässä voi suojata muistisairauksilta. Kahvi sisältää runsaasti magnesiumia ja antioksidantteja, jotka ovat tärkeitä kehollemme. Lisäksi tumma suklaa on erinomainen flavonoidien lähde ja voi parantaa muisti- ja ajattelutoimintoja. Sosiaaliset kahvi- ja ruokailuhetket virkistävät mieltä!

Esitys kiinnosti jäseniämme ja Saana Karjalainen sai runsaasti kysymyksiä ravinnosta. Halukkaat saivat myös tehdä proteiinitestin. Jäsenistölle jaettiin myös Gery ry:n materiaalia ravinnosta. Lopuksi Saana toivotti kaikille hyvää kevättä ja ruokailoa!